Satyananda Ashram Italia

Scuola di Yoga

Satyananda Ashram Italia


  • Karma Yoga (parte seconda)
  • Nada Yoga
  • Yoga e Dipendenze
  • Yoga Sutra di Patanjali
  • Yoga – Non si è Mai Troppo Vecchi per Iniziare (parte prima)
  • Terapia Yogica delle Malattie Comuni: Colite e Gastroenterite Acuta
  • La Serie di Pawanmuktasana

Karma Yoga

Tratto da: Paramahansa Niranjanananda, “Yoga Darshan”, ed. Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India.

Livelli di karma yoga

Karma yoga significa agire con consapevolezza meditativa di attimo in attimo. Non solo si devono compiere le azioni consapevolmente ma si deve anche osservare il proprio atteggiamento nei confronti dell’azione. I karma fisici possono essere compiuti da tutti. Le azioni fisiche, i karma fisici, sono motivati dal desiderio di appagamento o di guadagno, mentre il motto del karma yoga è dare, dare, dare, e non prendere, prendere, prendere. L’atteggiamento e la consapevolezza verso l’azione esterna cambia la prospettiva dell’azione e l’ampiezza della visione. Mentre si fa un’azione sul piano fisico c’è bisogno della totale consapevolezza e dovrebbe essere una consapevolezza meditativa.
Quando siamo impegnati in attività che sostengono e nutrono la nostra personalità, la nostra mente, le nostre emozioni, allora anche queste attività devono essere osservate. Si deve osservare quando le azioni sono centrate sull’io o ne sono prive. Il 99,9% delle nostre azioni è centrata sull’io. Questo tipo d’azione è chiamata sakama karma. Le azioni compiute con uno scopo o con un desiderio dettato dal nostro io diventano azioni centrate sull’io. Per sperimentare azioni senza io, inizialmente, dobbiamo utilizzare la capacità intellettuale di analizzare le situazioni e le esperienze che stiamo vivendo e, alla fine, cercare di stabilizzare noi stessi su un centro, su un punto che non sia guidato dall’io. Per esempio: potreste scrivere i vostri pensieri su di una pagina e lasciarla sul tavolo. Potreste essere una persona molto evoluta, che conosce il karma yoga, la meditazione, viveka, vairagya e molte altre cose. Ma se qualcuno passando dice: “Chi è quell’idiota che ha scritto queste cose?”, come vi sentireste in quel momento? Momentaneamente ci sarà una sensazione di shock e rabbia, perché l’orgoglio è stato offeso. Questo accade anche a chi ha sviluppato la propria consapevolezza. Immaginate, allora, cosa può succedere ad una persona che non pratica karma yoga. Questa persona risponderà immediatamente: “Cosa vuoi dire con ‘quell’idiota’? Quell’idiota sono io!” A questo punto verrà fuori un’ondata di ego, d’orgoglio per un piccolo incidente, un vostro scritto e il commento di qualcuno su di esso. Quindi, in karma yoga, non è importante la reazione superficiale, ma bisogna osservare le reazioni sottili. Osservando le reazioni sottili, ci è possibile trasformare le azioni centrate sull’io in azioni senza io, in espressioni del nostro essere privo di ego.

Interazione: il livello della parola

L’interazione con le altre persone è il test di base del karma yoga, o azione priva di ego. L’interazione ha a che fare con il karma del discorso. Quando interagiamo con altre persone siamo pienamente consapevoli della nostra personalità, di dove siamo e di quale immagine vogliamo dare. Per soddisfare quest’immagine ideale, ci possono essere certi cambiamenti o modificazioni che dobbiamo fare nel nostro pensiero, comportamento e reazioni. Per esempio: se voglio sembrare una persona simpatica, anche se magari tutti gli altri dicono che sono cattivo, sleale e falso, reprimerò la mia rabbia e cercherò di essere simpatico. Ma, a questo punto, tutta la mia consapevolezza è impegnata nel dare di me l’immagine di una persona simpatica e non ad osservare le mie reazioni. Come mi influenzano i sentimenti e le parole di un’altra persona? Come sono capace di comunicare i sentimenti e le parole ad un’altra persona senza influenzarla in modo negativo? L’interazione delle personalità è, in effetti, il terreno di prova del karma yoga.
Anche nella vita familiare le relazioni diventano molto difficili. Prendiamo, per esempio, la relazione tra marito e moglie. Dapprima pensano di essersi messi insieme per amore ma prima o poi, con un litigio, comincia l’allontanamento e l’avversione. La distanza si fa sempre più grande e dopo un paio d’anni l’amore del primo giorno di matrimonio si trasforma in forte antipatia e incompatibilità, per finire nel divorzio. Questo è un esempio di comportamento centrato sull’ego. Se possiamo, in qualche modo, trovare un equilibrio nel nostro comportamento ed espressione, e trasmettere questo al partner, alla famiglia, allora si può evitare la rottura.
Una volta qualcuno ha chiesto a Paramahamsaji: “Qual è la ragione di così tanti divorzi nel mondo d’oggi?” Egli rispose: “Questo succede perché le famiglie non condividono uno scopo comune nella vita”. Se le famiglie non condividono lo stesso scopo, allora ci sarà una rottura. Questo avviene perché né un partner né l’altro vuole lasciare la propria posizione. Entrambi sono arroccati, lui ha i suoi scopi, lei i suoi. Attraverso il procedimento del karma yoga si può capire come trovare il modo di equilibrare l’espressione e i bisogni di ogni individuo.

Stimolazione: il livello della mente

La motivazione e gli stimoli sono in relazione con il livello mentale del karma. Quando c’è una mancanza di stimolazione subentra la noia. Ma c’è un lato del karma yoga che supera il problema della noia. Questo è uno dei lavori più difficili, perché è nella natura della mente cercare nuovi stimoli. Una volta che uno stimolo ha perso il suo potere, la mente ne cerca un altro. Così, dopo un po’, un lavoro diventa noioso, sembra una routine, ogni giorno dobbiamo fare la stessa cosa. Proviamo noia a causa della ripetizione delle stesse azioni e per la mancanza di nuovi stimoli.
Se c’è l’osservazione del sé, verrà osservato il desiderio di stimolo. Molto spesso lo stimolo diventa il fattore propulsivo della nostra creatività e delle nostre qualità positive. Quando non c’è stimolo tendiamo a perdere creatività e la mente tende a divenire stagnante, a perdere la sua natura positiva. Questo è un difetto della mente che lo yoga ha descritto come stato di inattività all’interno di una condizione che prevede l’azione. Mentre si compie un’azione si raggiunge lo stato di inazione e nello stato di inazione c’è la noia. Nella Gita si dice che se uno sa mantenere un equilibrio tra azione e non-azione è uno yogi.
Ora, che cos’è lo stato di non-azione e lo stato di azione rispetto alla nostra vita? Prima di addentrarci in questa teoria, dobbiamo conoscere i principi basilari del karma yoga. In assenza di stimoli c’è noia, mancanza di un’attitudine mentale positiva. Questo è uno stato di deficit per la mente, poiché non è in armonia, non è in equilibrio con se stessa. I pensieri vanno in una direzione, i desideri in un’altra, le nostre debolezze in un’altra ancora e il risultato è una divisione della personalità. Per eliminare questo stato di deficit della mente bisogna comprendere la dissipazione e fermarla. Queste sono le idee di base del karma yoga.

Condizionamenti sociali: il livello dell’intelletto

La letteratura tradizionale parla del karma come di una cosa che si compie attraverso la parola, la mente e l’intelletto. La parola rappresenta l’aspetto dell’interazione. La mente rappresenta l’aspetto della motivazione e la via d’ingresso della stimolazione. Ora parliamo dell’intelletto. Cercare di capire la ragione e cercare di pensare se questo ragionamento si adatta alla propria idea della vita è karma yoga dell’intelletto. La comprensione intellettuale è in relazione al credo, alle idee e ai concetti che abbiamo acquisito dalla nostra cultura, dalla società in cui viviamo e dalla religione cui apparteniamo. Il concetto di karma yoga dell’intelletto è basato sul fatto che noi mettiamo a confronto un’idea nuova con un’idea che avevamo precedentemente e quindi rifiutiamo o accettiamo quest’idea. Il rifiuto o l’accettazione di un’idea è motivato dalle nostre convinzioni, dalla simpatia o antipatia per certe idee particolari, da pensieri e situazioni.
L’esempio che segue dà un’idea della programmazione culturale o del condizionamento sociale che ci portiamo dietro. Un indiano va in un ristorante in Italia e gli viene servito un piatto di spaghetti. Se comincia a mangiare con le mani invece che con le posate, tutti i clienti del ristorante si volteranno a guardare. Allo stesso modo se uno straniero va in un villaggio indiano dove tutti mangiano con le mani e tira fuori dalla propria borsa coltello e forchetta e comincia a mangiare il suo chapatti, la gente del posto comincerà a sgranare gli occhi. E l’incertezza iniziale diventa definitivamente avversione perché non c’è comprensione dei differenti condizionamenti sociali e culturali. L’azione dell’intelletto che motiva i nostri pensieri e che influenza le espressioni del volto, su un piano fisico, è una forma di karma yoga dell’intelletto.

Impressioni: il livello dei samskara

Il prossimo aspetto di karma yoga riguarda il livello del samskara. Il samskara è qualcosa di veramente peculiare. È la biblioteca all’interno della molecola del DNA che contiene tutto ciò di cui siamo fatti. Una molecola di DNA possiede l’informazione contenuta in tutte le biblioteche del mondo messe insieme, ed il samskara è così. I samskara sono i volumi che arrivano e i volumi che portiamo dentro e che sono stati accumulati per milioni di anni. Quando questi samskara arrivano alla superficie della mente sono molto potenti. Si possono manifestare come desiderio per il cibo, desiderio di dormire o come mal di testa. Sono noti come impressioni.
La tradizione dice che ci sono molti modi per diventare consapevoli di un samskara. Uno consiste nel rivivere il samskara e provare di nuovo il dolore o il piacere contenuto in esso. Un altro modo per eliminare il samskara è rappresentato dalla pratica di karma yoga. Mentre pratichiamo karma yoga con la mente focalizzata su un punto, in quel momento il processo di purificazione che stiamo cercando di realizzare interiormente, fa emergere samskara profondamente radicati sotto forma di simpatie e antipatie, sotto forma di idee e concetti. Quando vediamo le cose in modo diverso e diventiamo più percettivi e creativi, anche questo è una forma di samskara.
È molto difficile dire come si manifestino i samskara quando sono maturi e come essi possano influenzare il nostro comportamento e le nostre azioni. La pratica del karma yoga ci aiuta a diventare consapevoli dei samskara che stanno maturando in noi, a rimuovere dalla mente la loro influenza negativa e disturbante e ci aiuta a raggiungere uno stato di purezza, armonia, equilibrio e stabilità interiore. La stessa tecnica viene utilizzata per la purificazione dai karma, visto che i karma sono i semi da cui nascono i desideri.
Nada Yoga

Nada yoga è un particolare sistema dello yoga e riguarda mantra yoga, japa yoga, musica e tutte le tecniche e pratiche che utilizzano il suono. Questo suono deve avere determinate caratteristiche e viene usato come “veicolo” della nostra consapevolezza, in modo da poterla espandere, liberare ed entrare gradualmente nella profondità del nostro Essere.
Il suono è la prima manifestazione dell’Assoluto. Il suono è, in tutta la creazione, l’unico principio potente che influenza completamente ed effettivamente tiene sotto controllo tutte le altre manifestazioni.
Secondo le scritture yogiche tradizionali, nada brahman (suono trascendente) è il seme del mondo manifesto, dal grossolano al sottile e dal visibile all’invisibile. Nada fluisce nelle cose viventi e in quelle non viventi, negli alberi, nell’erba, negli animali, ovunque. Anche la scienza moderna sta iniziando a dimostrare che tutto nell’universo è composto da forme d’onda a tutti i livelli, sia sul piano sottile sia vibrazionale. Ciò si applica a luce, raggi x, onde radio, materiali, ecc., incluse quindi la vibrazione di atomi, molecole, pietre, fiori, corpo umano e mente.
Tutto vibra ad una quantità immensa in diverse frequenze. La combinazione di suoni in ogni mantra crea una specifica vibrazione nel corpo.
Anche il nostro corpo ha una dimensione vibrazionale; tutte le cellule e gli atomi stanno vibrando in armonia gli uni con gli altri e quando quest’armonia si rompe, la distruzione del corpo inizia ed iniziamo a morire.
Nella morte le pulsazioni del corpo si fermano, l’animazione delle cellule diminuisce e la forza vitale lascia il corpo.

Yoga e Dipendenze

Conferenza di Paramahamsa Niranjanananda, 24 marzo 2000, Grecia.

Qual è la causa della dipendenza? Ci sono diverse ragioni senza dubbio, ma la prima causa di dipendenza è l’indebolimento della forza di volontà. La seconda ragione è sentire un vuoto nella vita, assenza di gioia e felicità, assenza d’aiuto esterno, sociale, familiare, amore e affetto. La terza ragione è la mancanza di uno scopo nella vita; ciò porta a dipendere da diverse forme di stimoli con i quali si può creare una propensione basata sulla fantasia. La quarta ragione è il desiderio di sperimentare qualcosa di nuovo.
Quindi parlerò di questi temi dal punto di vista yogico. La personalità umana è composta di due parti: una parte che esprime felicità e creatività e un’altra parte che è depressa e introversa per natura. Questi due aspetti diventano parte e pacchetto della nostra natura e del nostro comportamento. Secondo le concezioni yogiche le tre qualità che influenzano la mente sono i guna sattwico, rajasico e tamasico. Secondo un punto di vista negativo, queste tre qualità sono: stagnazione, aggressione e desiderio di cambiamento, rispettivamente tamas, rajas e sattwa. Da un punto di vista positivo, tamas indica il riconoscimento dello stato in cui ci troviamo al presente, rajas rappresenta la vitalità che ci può aiutare a superare la stagnazione e sattwa è la realizzazione o trascendenza.
Se prendiamo in esame rajas (vitalità, dinamismo, motivazione) che è comune ad ogni essere umano, sembra che dobbiamo muoverci solamente tra i due poli di tamas (stagnazione) e rajas (trascendenza), sattwa rappresenta un approccio alla vita puro, trascendente, equilibrato e armonico.
La natura della personalità umana è spinta verso l’aspetto tamasico o di stagnazione. Vi posso dare un esempio: vi chiedo di dare uno sguardo alla vostra stessa vita e dirmi se è possibile imparare rabbia o odio o gelosia o avarizia in qualche scuola di filosofia o accademia scolastica. Mi direte: “No, non s’impara da nessuna parte”. Infatti, queste sono espressioni spontanee della natura umana. Invece c’è gente che giunge a diverse scuole di pensiero aspirando ad imparare ad essere amorevole, gentile e compassionevole. C’è gente che giunge a diverse scuole di pensiero per imparare a trovare un equilibrio che li trasformi. Che cosa indica questo? Che le tendenze negative della nostra personalità si esprimono naturalmente e spontaneamente mentre le tendenze positive devono essere costruite.
Per natura abbiamo una mentalità negativa o una spinta negativa nella nostra personalità. Il tentativo dello yoga è stato quello di trasformare questa negatività in armonia, serenità, equilibrio, sattwa. In relazione alla natura e alla personalità umana, lo yoga lavora per convertire la negatività in positività. A livello fisico lo yoga lavora per rimuovere gli squilibri, dare salute e fornire esperienza e comprensione della salute.
Ritorniamo al nostro soggetto di mente debole. Perché la nostra mente diventa debole? Da ogni angolo la possiamo considerare, sia da un punto di vista psicoanalitico sia da un punto di vista personale, vediamo che siamo governati da distrazioni. Queste distrazioni non permettono alla nostra mente di divenire stabile e in pace.
Nella terminologia yogica le distrazioni che hanno effetto sulla mente si chiamano vritti, lo stato di pace e stabilità di cui facciamo esperienza nello yoga si chiama samadhi.
Negli yoga sutra c’è scritto che quando s’incomincia a focalizzare o a concentrare la mente, ogni sua natura di stabilità rappresenta uno stato meditativo. Il processo di gestione della mente negli yoga sutra è pratyahara, dharana e dhyana. In questo contesto pratyahara rappresenta lo stato di rilassamento mentale e psicologico e di armonia dei sensi con il contesto esterno. La perfezione in pratyahara è determinata non da quanto tempo si è capaci di meditare o di rimanere concentrati, ma dallo sviluppo delle naturali capacità di rimanere rilassati e concentrati in tutte le situazioni disturbanti. Quindi, più si è in pace con se stessi nelle più avverse situazioni, più si perfeziona pratyahara. È stato detto che se si è capaci di mantenere questo stato di pratyahara per tre ore di fila, allora si entrerà nello stato di dharana, la concentrazione profonda. La tradizione dice che tre pratyahara equivalgono ad un dharana, tre dharana equivalgono ad un dhyana e tre dhyana equivalgono ad un samadhi. E tre samadhi equivalgono a un kaputt!
Scherzi a parte, che cosa sono questi tre pratyahara? Non cercherò di descrivere o definire i tre pratyahara. Per cominciare a capire si può dire che tre ore con la mente nello stesso stato – una continuità d’esperienza – porta ad un approfondirsi della concentrazione. E tre ore di continua concentrazione in cui non c’è fluttuazione o dissipazione mentale porta alla meditazione profonda o dhyana. E tre ore di continuo dhyana o assoluta identificazione con la natura interiore porta allo stato di samadhi o fusione o unione con la natura interiore.
È facile dire queste cose, ma difficile farle, perché la natura della mente è sempre distratta o dissipata. Immaginate una scimmia che non può stare seduta ferma. Noi non possiamo paragonare la nostra mente ad una scimmia perché certe volte è possibile che una scimmia stia tranquilla. Adesso, immaginate la stessa scimmia ubriaca. La scimmia diventa iperattiva. Noi non possiamo paragonare la nostra mente ad una scimmia ubriaca perché una scimmia ubriaca può andare a dormire. Adesso immaginate una scimmia che ha bevuto un’intera bottiglia di champagne e che è stata anche punta da uno scorpione. E’ ubriaca ed è stata punta da uno scorpione. Questa scimmia è la nostra mente. Quindi abbiamo a che fare con la più alterata delle attività di una scimmia.
Tuttavia la scimmia può essere controllata e tenuta a bada in qualche modo. Ma non ci sono modi per tenere a bada la mente. Per questo il sistema del raja yoga indica un processo attraverso cui possiamo evitare le distrazioni e la dissipazione di forze ed energie della natura della mente. Bisogna anche sapere che quando ci rilassiamo aumenta l’autoconsapevolezza. L’autoconsapevolezza è la chiave dello yoga poiché, non appena diventiamo consapevoli delle funzioni della nostra natura e siamo capaci di guidarle appropriatamente, facciamo esperienza d’armonia. Appena impariamo a rilassarci un po’ di più, siamo capaci di differenziare quali sono le nostre forze e quali sono le nostre debolezze. Normalmente desideriamo forza, ma ci identifichiamo con le nostre debolezze. E questo è un punto di conflitto nella vita di chiunque. Desideriamo qualcosa, ma siamo limitati dalla stessa qualità e dalla stessa natura della mente. Desideriamo essere sicuri e sani, ma è l’insicurezza che non ci permette di trovare sicurezza nella vita. Quindi sembra che ci sia un continuo conflitto tra le forze e le debolezze a livello profondo conscio e inconscio. Desideriamo amore, desideriamo apprezzamento, desideriamo sicurezza, ma non possiamo trovarli dentro di noi, e allora li cerchiamo al di fuori. E quando incominciamo a cercarli al di fuori, perdiamo contatto con la nostra fonte interiore. La nostra mente diventa nuvolosa e adottiamo diversi mezzi che pensiamo ci aiuteranno ad ottenere benessere, sicurezza e conforto.
Un’altra cosa che mi sembra sia importante capire, è la capacità d’essere oggettivi con se stessi. Oggettività non significa un’analisi controversa di se stessi, un’analisi ossessivo-compulsiva di se stessi. Questo ci guida a trovare conforto, benessere e sicurezza e nella dimensione esterna ci porta ad assumere un comportamento compulsivo ed ossessivo. Quindi, ciò che vediamo qui è il desiderio d’essere felici. Uso come esempio la felicità e il desiderio d’essere felici. Il desiderio è un desiderio di essere felici
C’è un desiderio: essere felici. Ma quando vediamo che non c’è niente dentro di noi che ci rende felici, allora guardiamo fuori.
Questa ricerca all’esterno è un’ossessione e costringe a guardare in diverse direzioni. L’ossessione è uno stato mentale in cui desideriamo ardentemente l’appagamento dell’ego, la soddisfazione dell’ego; la compulsione è la spinta per appagare quest’ossessione. Compulsione è la motivazione per appagare ciò che manca dentro di noi. Sembra un circolo vizioso, dall’interno verso l’esterno, verso un comportamento compulsivo ed ossessivo. La prima cosa che succede è la distruzione della pace interiore e dell’armonia interiore. Se si mantiene l’armonia interiore, tutte le abitudini possono cambiare. Un semplice esempio: diciamo che tu sei un fumatore. Fumi sigarette e vuoi smettere, per qualsiasi ragione. Potrebbe essere la frase sui pacchetti che dice: fumare nuoce alla salute, o un’altra ragione, ad esempio perché sai che fumare causa il cancro ai polmoni, o un semplice pensiero: “Perché dovrei annerirmi i polmoni col fumo?”.
Qualsiasi sia la ragione, capisci che sei incapace di smettere di fumare, che sei diventato dipendente. Se smetti di fumare la tua mente va a quel desiderio continuamente, a meno che tu non abbia una fortissima forza di volontà e eviti di pensarci.
Perciò noi tutti diciamo che i vizi sono vecchie abitudini dure a morire perché quel desiderio che ancora cerca una sigaretta è dovuto all’indebolimento della forza di volontà. E una volta che la forza di volontà è indebolita, non possiamo venire fuori da quello stato mentale.
Così la prima cosa che abbiamo bisogno di fare è di sviluppare la forza di volontà e la vitalità che può modificare lo stato mentale del desiderio e della passione.
Nelle ricerche che abbiamo condotto in America e in India, cerchiamo di guardare alla natura ossessiva degli allievi prima di insegnare loro lo yoga.
Quando vedrete le diapositive e cosa gli abbiamo insegnato, vedrete la distinzione, la sostanziale differenza tra l’approccio verso una personalità delicata, una personalità in via di crescita e una personalità stabilizzata. Spero che questo sarà un punto di riferimento per ulteriori ricerche nello yoga, poiché attualmente stiamo usando lo stesso martello da 20 libbre per combattere tutti i tipi di dipendenze. Le dipendenze leggere hanno bisogno di un tipo di martello piccolo e gentile, mentre le dipendenze pesanti forse hanno bisogno di un martello da fabbro da 20 libbre.

Yoga Sutra di Patanjali

Tratto da: Swami Satyananda Saraswati, “Four Chapters on Freedom – Commentary on Yoga Sutras of Patanjali”, ed. Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India.

I Capitolo: Samadhi Pada

Sutra 12: Necessità di abhyasa e di vairagya

Abhyasavairagyabhyam tannirodah

Abhyasa: pratica costante; vairagyabhyam: da vairagya; tat: questo; nirodah: arresto, blocco

Il loro arresto (delle cinque vritti) attraverso la pratica costante e vairagya.

In questo sutra Patanjali descrive due metodi per arrestare il flusso delle chitta vritti. Abhyasa e vairagya. Abhyasa vuol dire pratica costante e continuativa. Vairagya è una parola molto controversa. Assume differenti significati secondo le epoche, i paesi e la mentalità. Possiamo dire che è una condizione mentale di non attaccamento, o distacco, libera da raga e dwesha, attrazione e repulsione. Quando la mente diviene libera da queste, tale stato è chiamato vairagya. In India, tradizionalmente, vairagya indica un ordine di sannyasa. Patanjali descrive raga e dwesha in un capitolo successivo. Possiamo dire che raga è l’attitudine a provare piacere per un oggetto di nostra scelta. Di contro, dwesha è l’atteggiamento della mente che implica avversione per un oggetto. La libertà da questi due atteggiamenti è chiamata vairagya. Molti aspiranti spirituali che cercano di concentrare la mente senza aver prima fatto pratica di abhyasa e vairagya, senza aver prima superato raga e dwesha. È inutile rendere la mente silenziosa senza aver prima rimosso i fattori di disturbo, che si chiamano raga e dwesha, che rendono la mente instabile. Patanjali ci dice che abhyasa e vairagya sono i mezzi che si dovrebbero padroneggiare per primi, in modo che la meditazione possa procedere con facilità.

Sutra 13: Abhyasa significa pratica costante

Tatra sthitou yatnobhyasah

Tatra: là, dei due; sthitou: sono fissati, stabilizzati; yatnah: sforzo; abyasah: pratica

Dei due (di cui si è parlato nel sutra precedente), abhyasa è l’essere stabili nello sforzo.

In questo sutra Patanjali spiega il significato di abhyasa. La parola tatra letteralmente significa “là”, ma in relazione al contesto del sutra vuol dire “dei due”. Abhyasa vuol dire essere perfettamente stabili nello sforzo spirituale (sadhana). Qui tale sforzo implica la pratica di chitta vritti nirodhah. Può comprendere meditazione o karma yoga o bhakti o introspezione o altre pratiche. Bisogna tenere a mente che il semplice fatto di praticare qualcosa per un certo periodo non è abhyasa. Abhyasa significa pratica continuata, che non si può assolutamente abbandonare, che diviene una parte della propria personalità, una parte della propria natura individuale. Per dare rilievo a questo concetto il rishi ha usato la parola sthitou, che significa essere fermamente determinati, o essere fermamente stabili.
La parola successiva – yatna, sforzo – indica qualsiasi sforzo, che sia kriya yoga, hatha yoga o meditazione. C’è un punto importante che bisogna comprendere riguardo ad abhyasa. Quando abhyasa diventa una cosa naturale, saldamente radicata e completa, conduce al samadhi. Perciò ogni studente deve prestare la più grande attenzione alla pratica regolare e continuativa che, quando sarà perfetta, porterà al blocco completo delle vritti.

Sutra 14: Fondamento di abhyasa

Sa tu dirghakala nairantaryasatkarasevito dridhabhumih

Sah: questo (abhyasa); tu: ma; dirgha: lungo; kala: tempo; nairantarya: senza interruzione; satkara: rispetto; asevitah: praticato; dridha: fermo; bhumih: fondamento

Essa diviene saldamente fondata quando è continuata per lungo tempo, con rispetto, senza interruzioni.

Ci sono tre condizioni per la pratica di abhyasa: 1) dovrebbe essere praticata con completa fiducia, 2) dovrebbe essere continuata senza interruzioni e 3) dovrebbe durare un tempo alquanto lungo. Quando queste tre condizioni sono soddisfatte, abhyasa diventa saldamente radicata e parte delle nostra natura. Spesso si nota che molti aspiranti sono alquanto entusiasti all’inizio, ma la loro convinzione diminuisce più tardi. Questo non dovrebbe succedere a uno studente di yoga che vuole raggiungere l’obiettivo nella sua vita presente. Un aspirante spirituale deve continuare il suo sadhana finché non sarà in grado di riceverne qualcosa di molto concreto e sostanziale, ma pochissimi aspiranti riescono a farlo.
La parola nairantarya è molto importante. Significa praticare senza interruzioni. Antar significa differenza, nairantarya significa assenza di questa differenza, quindi significa continuità. Questo è molto importante perché se di volta in volta le pratiche sono interrotte, lo studente non può riceverne appieno il beneficio. Questo è indice di maturità spirituale. L’aspirante deve aver raggiunto la maturità spirituale quando comincia le sue pratiche che dovranno continuare per un lungo periodo. Molte persone hanno l’errata convinzione che l’impresa dell’evoluzione spirituale si possa completare nel giro di pochi mesi, ma ciò è sbagliato. Possono essere necessarie molte vite per arrivarci. L’aspirante non dovrebbe essere impaziente, non dovrebbe avere fretta o essere precipitoso.
L’antica letteratura indiana è piena di storie in cui si afferma che possono volerci molte vite affinché un individuo raggiunga il più alto scopo dello yoga. Quello che è importante non è la lunghezza del tempo, ma il fatto che bisogna continuare la pratica senza interruzioni e che bisognerebbe continuarla fino al raggiungimento dell’obiettivo, qualsiasi tempo ci voglia. Non bisognerebbe perdersi d’animo; si dovrebbe continuare le pratiche con fede. La fede è il fattore più importante perché è solo grazie ad essa che abbiamo la pazienza e l’energia di continuare le pratiche a dispetto delle difficoltà della vita. Se l’aspirante ha completa fiducia nel fatto che sicuramente raggiungerà l’obiettivo con le sue pratiche, non gli importerà molto quando ciò accadrà.
Il punto successivo importante è che bisognerebbe amare il proprio sadhana nel modo più intenso. Proprio come una madre sente disagio se il suo bambino ritarda a tornare a casa, l’aspirante dovrebbe sentirsi a disagio se non ha fatto le sue pratiche quotidiane. Dovrebbe amare le proprie pratiche tanto quanto ama il proprio corpo. Dovrebbe essere attratto dalle pratiche così come è attratto da un dolce che gli piace. Le pratiche possono produrre il risultato desiderato solo se sono fatte con amore e slancio. Non si dovrebbe provare un senso di costrizione, ma bisognerebbe praticare volentieri. Questo è il significato di satkara; significa zelo, rispetto e devozione. Se si possiedono queste qualità i buoni risultati sono assicurati. Si può sviluppare l’affezione alle pratiche con una costante autoanalisi e con i satsang.
Patanjali afferma che se pratichiamo abhyasa con fede e convinzione, in modo continuativo e per un lungo periodo, alla fine arriveremo al blocco delle quintuplici vritti della mente.

Yoga – Non si è Mai Troppo Vecchi per Iniziare

Adrienne Fortey (UK)

Che cosa significa la parola “yoga” per voi? Forse lo associate con lo stare seduti mistico indiano in alto sull’Himalaya, o con contorsioni apparentemente impossibili del corpo. Eppure, in infetti, in tutto il mondo milioni di uomini e donne comuni hanno trasformato la loro vita con la pratica di questa scienza antica.
Yoga è un sistema di posture, di speciali tecniche di respirazione e di rilassamento che agiscono insieme per armonizzare tutti gli aspetti dell’individuo. Ha avuto origine in India circa 5.000 anni fa, e alcuni maestri dal pensiero progressista hanno rielaborato questi insegnamenti nella forma che conosciamo oggi, rendendo i benefici disponibili a tutta l’umanità senza tenere conto di razza, religione, nazionalità, impiego ed età.
Venti minuti di yoga valgono ore d’esercizio ordinario. È il mezzo per la buona salute e la longevità, e vi porterà a sentirvi giovane nel corpo, nella mente e nello spirito. Lo yoga è un mezzo naturale per liberare voi stessi dai dolori e dalle tensioni nervose che indeboliscono la forza e il vigore del corpo e della mente.
Chiunque è in grado di praticare abbastanza yoga da sperimentare grandi benefici almeno una volta. Ciò è vero per le persone di ottant’anni e oltre, così come per le persone di tutte le età che hanno permesso alla loro condizione fisica di deteriorarsi. Molte pratiche yoga possono essere eseguite in una confortevole posizione da seduti, in piedi o sdraiati.
Lo yoga non è “esercizio” nel senso ordinario, con i suoi movimenti lenti e gentili è possibile stimolare e rilassare ogni parte del corpo, dalla punta dei piedi alla sommità del capo e dai muscoli e dai tendini agli organi e alle ghiandole più interni. Lo yoga risveglia la forza vitale interna ed inoltre è molto piacevole.

Definizione dell’età

Se pensate di essere troppo vecchi per fare qualcosa, cosa intendete realmente con “troppo vecchi”? L’età è realmente in relazione al numero di anni che sono trascorsi dalla nostra nascita nel mondo? Cosa guardiamo veramente quando vediamo una persona e decidiamo se è giovane o vecchia? Alcune delle caratteristiche normalmente associate alla giovinezza, da un lato, e alla vecchiaia, dall’altra, sono così elencate:

Caratteristiche della giovinezza                  
Elasticità                                                        
Agilità                                                           
Calma                                                         
Sonno Profondo                                                       
Vitalità                                                                
Resistenza                                                              
Corretta circolazione sanguigna

Muscoli solidi

Buona tonicità della pelle                                    

Peso Normale                                                     
Mente pronta                                                              
Ottimismo                                                            
Coraggio Apprensione

Caratteristiche della vecchiaia
Rigidità
Immobilità
Tensione
Insonnia
Stanchezza
Tedio
Inadeguata circolazione sanguigna
Muscoli flaccidi
Scarsa tonicità della pelle
Obesità
Senilità, poca memoria
Depressione

Quindi è avere molte caratteristiche della giovinezza che vi rende “giovani” o molte caratteristiche della vecchiaia che vi rende “vecchi”, non l’età cronologica.
Un programma yoga adeguatamente studiato, se seguito con applicazione sincera e regolare, invertirà le caratteristiche della vecchiaia e vi darà nuove prospettive di vita.

Come lo yoga può far tornare indietro l’orologio

Yoga è un metodo scientifico che tratta ogni aspetto dell’individuo, vale a dire che ha un approccio olistico. L’applicazione regolare e con dedizione delle tecniche yoga rimuove cause che sono alla base di molti disturbi e malattie perché ha i seguenti effetti:

• bilancia l’energia
• rimuove le tossine dal corpo
• migliora il flusso del sangue
• aumenta il flusso di ossigeno nel corpo
• allunga e tonifica i muscoli
• aumenta la flessibilità del corpo
• riduce lo stress fisico, mentale ed emozionale
• migliora il sonno e la prospettiva mentale

In altre parole, yoga crea armonia tra i nostri aspetti fisco, mentale, emozionale e spirituale.
Quindi possiamo dire che gli effetti sopra indicati inizieranno ad invertire le caratteristiche della vecchiaia e gradualmente ci porteranno ad avere più caratteristiche della giovinezza.
Se incontrate una persona anziana che sembra scoppiare di salute e vitalità, è molto probabile che una sessione di yoga giornaliera sia la sua ricetta segreta.

Terapia Yogica delle Malattie Comuni:
Colite e Gastroenterite Acuta

Tratto da: Swami Karmananda Saraswati, “Yogic Management of Common Diseases”, ed. Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India.

Colite

Colite è un termine generale che indica una condizione infiammatoria dell’intestino crasso. In India tale termine è spesso usato per indicare il muco e la diarrea che si hanno nella dissenteria amebica cronica, mentre nei paesi ricchi si riferisce al disturbo psicosomatico cronico della colite ulcerosa.
In questa patologia di solito si distinguono due ampie categorie – specifica e idiopatica. Il tipo di colite specifica ha origine da infezioni o infiltrazioni, come l’ameba e la tubercolosi, benché l’ultima forma sia abbastanza rara al giorno d’oggi, così che la colite amebica (dissenteria amebica) forma la maggioranza dei casi. La varietà idiopatica non può essere fatta risalire ad alcuna causa specifica, e i suoi due aspetti più comuni sono la colite ulcerosa a e la sindrome da intestino irritabile, ed entrambi hanno una forte componente psicosomatica.

Segni e sintomi

I sintomi principali della colite sono diarrea (scariche frequenti o movimenti liquidi spesso accompagnati da eliminazione di muco), dolore addominale, sensibilità e cattivo odore. Nei casi più gravi, si hanno anche passaggio di sangue e pus.
L’anamnesi della malattia è un’alternanza fra attacchi frequenti e un loro rallentamento che spesso durano molti anni. Durante gli attacchi acuti il paziente perde peso e diviene debole e anemico.

La causa della colite

Recenti studi hanno dimostrato che lo stress e la tensione sono i principali fattori che contribuiscono a causare e ad aggravare il disturbo. Stress ambientale, personale e stress risultante da calamità naturali sono importanti fattori di scatenamento. Per questo motivo la componente psicosomatica del disturbo deve essere presa in esame per poter intraprendere la terapia. Una lieve e temporanea forma di colite può essere ravvisata anche nella ‘diarrea dello studente’, che affligge molti studenti ansiosi nelle settimane che precedono gli esami più importanti, spesso obbligandoli a far ricorso a leggeri tranquillanti per poter superare questo periodo di tensione.

Terapia medica

Sino ad ora la scienza medica ha fatto pochi progressi nella comprensione e nell’isolamento della causa della colite, e le terapie attuali sono insoddisfacenti. Il medico è più nella condizione di controllare la malattia che di curarla. Sino ad ora i principali medicinali utilizzati per il controllo della diarrea sono stati gli antibiotici, i disinfettanti intestinali ed i farmaci per rallentare l’attività nervosa intrinseca dell’intestino.
Si era sperato che l’introduzione dei corticosteroidi avrebbe rivoluzionato la terapia di malattie come le coliti ulcerose; tuttavia gli effetti di questi farmaci sono spesso più gravi del disturbo stesso, mentre la loro capacità di controllare la patologia primaria rimane limitata.
L’approccio chirurgico nelle coliti ulcerose gravi consiste nell’asportare parte o tutto il colon. Quando assieme al colon viene asportato anche il retto è necessaria la costruzione di un’apertura alternativa nella parte addominale. Queste procedure causano limitazioni gravi e permanenti nel modo di vivere del paziente e se possono essere evitate usando pratiche yogiche allora sia il medico sia il paziente saranno d’accordo che, se la condizione lo permette, bisognerebbe tentare con lo yoga per almeno sei mesi se le condizioni lo permettono.

Ripristino del potere digestivo

Secondo la scienza yogica la colite è una sindrome che si sviluppa quando il potere digestivo, agni, diventa squilibrato. Come conseguenza, può svilupparsi un disturbo che produce microrganismi e i processi chimici e muscolari deteriorarsi. Scorie mal digerite si accumulano nell’intestino e passano nelle feci. Queste scorie e i microrganismi sono responsabili del cattivo odore. La terapia yogica tende ad incrementare il potere digestivo così da poter inizialmente ridurre la formazione di scorie mal digerite e dannose e favorire il ritorno ad una buona salute.

Terapia yogica della colite

Questo programma è raccomandato a coloro che soffrono di dissenteria, colite ulcerosa, colite con produzione di muco, sindrome da colon irritabile e diarrea nervosa. Può essere adottato, secondo la capacità individuale, dopo che è passata la fase acuta.

1. Asana: Cominciate con le parti 1 e 2 della serie di pawanmuktasana, quindi la serie degli shakti bandha. Iniziate la serie di posizioni da vajrasana, quindi lentamente progredite verso bhujangasana, dhanurasana, shalabhasana, paschimottanasana, sarvangasana, halasana, matsyasana, chakrasana, ardha matsyendrasana, mayurasana, padmasana, shavasana, sirshasana.
2. Pranayama: Shitali, shitkari, nadi shodhana e ujjayi.
3. Mudra e bandha: Viparita karani mudra, pashini mudra, yoga mudra, ashwini mudra, mula bandha.
4. Shatkriya: Laghu shankhaprakshalana, kunjal e neti. Agnisar kriya (non nelle coliti ulcerose) soltanto quando il processo di guarigione è sicuramente ben avviato.
5. Rilassamento: Yoga nidra dovrebbe essere praticato quotidianamente e, qualora non vi sia tempo sufficiente per yoga nidra, si può praticare la consapevolezza del respiro addominale in shavasana.
6. Meditazione: Antar mouna ha un ruolo importante nella terapia poiché mette il paziente nella condizione di riconoscere e contrastare i fattori psichici inconsci che giocano un ruolo così grande negli attacchi di colite.

Raccomandazioni dietetiche

Nel trattamento delle coliti ulcerose è richiesta una dieta speciale che lasci riposare il colon ulcerato. Durante il periodo di terapia yogica, il potere digestivo aumenta più rapidamente se i processi digestivi vengono attivati al minimo. Questo si applica a tutte le forme di colite e si ottiene limitando l’assunzione di cibi normali, di sale e acqua, sostituendoli con latte.
Il latte è il sostituto ideale per la dieta normale che dovrebbe essere interrotta durante la terapia. Il latte è un alimento completo che fornisce tutti gli elementi dietetici essenziali, lasciando una quantità minima di scorie residue. Nel periodo di guarigione dalla colite, il colon non dovrebbe essere irritato e perciò il latte è il cibo ideale poiché lascia la parete ulcerata del colon tranquilla a curarsi.
Un semplice khicheri (riso, legumi e verdure cotte insieme) o porridge, richiedono una quantità minima di energia digestiva e possono essere presi in concomitanza con la dieta lattea, benché il latte dovrebbe essere bevuto una o due ore prima o dopo questi cibi leggeri e facilmente digeribili, dato che esso non si unisce bene con gli altri cibi, neanche in una situazione normale.
In caso di dissenteria (colite amebica), prendete 250 grammi di yogurth, due cucchiaini di zucchero e tre bicchieri di acqua fredda; mescolate bene e quindi filtrate il liquido attraverso un telo pulito in un altro recipiente pulito. Alla stessa mistura aggiungete due o tre bicchieri di acqua e seguite il medesimo procedimento. Tale bevanda dovrebbe essere presa il più spesso possibile. Nessun altro cibo o bevanda (inclusa l’acqua) dovrebbe essere assunto finché non sia terminata la dissenteria. Quindi adottate gradualmente il programma di yoga quotidiano delineato in precedenza.

Gastroenterite acuta

La gastroenterite acuta è un’indisposizione acuta comune con sintomi di dolore e crampi addominali, febbre, vomito, diarrea e perdita di appetito. Si presenta spesso nei bambini quando mangiano cibi incompatibili o in eccesso ai loro bisogni. Similmente negli adulti è segno di imprudenza alimentare o avvelenamento da cibo. Questa forma di indisposizione non è una malattia e non dovrebbe essere considerata come tale. È il segnale di qualche abuso dietetico che il corpo sta cercando di curare da sé. Richiede solo riposo, incluso il riposo dal cibo per alcuni giorni sino all’esaurimento dei sintomi.

Trattamento generale

Febbri generiche e una semplice diarrea con le caratteristiche anzidette, non dovrebbero essere soppresse con i farmaci poiché questo impedirebbe gli sforzi dell’organismo rivolti ad eliminare le scorie. Piuttosto, il modo migliore di aiutarlo è conservare energia digiunando fintanto che dura la febbre. Questo assicurerà che l’eliminazione sia efficace e la guarigione arrivi rapidamente, in uno o due giorni.
Tuttavia, se la febbre continua senza calare, o si verifica una marcata disidratazione per il perdurare di una forte diarrea, o se il paziente sembra peggiorare ed essere sempre più malato, è indice della necessità di una guida medica esperta. Il paziente potrebbe aver contratto un’infezione più seria. Un paziente con il colera o il tifo viene facilmente riconosciuto, appare molto sofferente e sembra sempre peggiorare. Chiamate un dottore, è il momento giusto. I suoi potenti medicinali, che non sono adeguati in semplici diarree purificatrici e febbri temporanee, possono ora salvare una vita. La differenza tra le due patologie è questione di esperienza e buonsenso.

Terapia yogica delle gastroenteriti

Il digiuno con un riposo totale a letto in un posto tranquillo è il modo migliore per curare una semplice febbre, mentre mangiare è un modo sicuro per prolungarla. Brevi attacchi periodici di febbre, specialmente durante i cambiamenti di stagione, o successivi ad un periodo di eccessi e sregolatezza alimentari, sono veramente una benedizione della natura. Essi obbligano al riposo e mettono il corpo in condizioni di risistemarsi velocemente. Non devono causare allarme poiché non sono malattie e non necessitano di altra terapia oltre il riposo. Devono essere graditi perché sono un segno che la salute è forte e la resistenza vitale alta.
Durante il digiuno, dovrebbe essere bevuta acqua pura o bollita e in caso di febbre o diarrea persistenti, può essere presa una preparazione acquosa di orzo bollito addolcito. Questo interferisce minimamente con i processi di eliminazione mentre aiuta a bloccare l’intestino allentato. Quando la febbre passa, il digiuno può essere interrotto con succhi di frutta o di verdure o leggeri brodi vegetali, seguiti da un leggero khicheri.
In generale, gli shatkriya dell’hatha yoga sono controindicati durante gli stati febbrili o di indisposizione acuta. È meglio permettere al corpo di eliminare le scorie e purificarsi col suo ritmo. Neti, kunjal e shankhaprakshalana sono utili in stati cronici di disturbi o degenerazioni, quando la capacità dell’organismo di organizzare una reazione acuta di purificazione è ridotta. In questo caso è necessario incrementare lentamente e gradualmente il livello ridotto di vitalità, affinché il corpo sia nuovamente capace di provvedere alle proprie crisi di purificazione e alle reazioni acute. Questo processo di ringiovanimento da stati debilitanti e malattie croniche può essere notevolmente accelerato dalle pratiche yoga includendo un uso intelligente degli shatkriya di purificazione.
Asana come matsya kridasana e shashankasana sono utili per alleviare crampi e dolori allo stomaco. La posizione migliore per dormire è matsya kridasana. Yoga nidra e la consapevolezza del respiro addominale dovrebbero essere praticati quotidianamente.
Anuloma viloma e japa forniscono un mezzo efficace per allontanare la mente da dolore e sconforto.

La Serie di Pawanmuktasana – Parte 2

Tratto da: Paramahansa Satyananda, “Asana, Pranayama, Mudra, Bandha” ed. Bihar School of Yoga, Munger, Bihar, India.

Il gruppo digestivo – addominale

Lo scopo di questo gruppo di asana è quello di rinforzare in modo specifico il sistema digestivo. È eccellente per chi soffre di indigestione, costipazione, acidità, eccesso di aria o gas, mancanza di appetito, diabete, disturbi del sistema riproduttivo sia maschile sia femminile e vene varicose. Elimina anche i blocchi di energia nell’area addominale.
Consapevolezza: durante tutta la pratica siate consapevoli di:
a) movimento
b) respirazione
c) conto mentale
d) pressione intraddominale
e) allungamento dei muscoli
Riposo periodico: Prima di iniziare la pratica, il corpo e la mente dovrebbero essere calmi e rilassati. Questa condizione si può ottenere attraverso la pratica di shavasana. Inoltre, bisognerebbe riposarsi brevemente in shavasana dopo ogni asana. Un minuto o trenta secondi dovrebbero essere sufficienti, ma il consiglio più sicuro è di riposare finché il respiro ritorna normale.
Nessuna tensione: Quando si inizia questa serie, non è consigliabile eseguire le pratiche tutte in una volta, specialmente quelle che implicano l’uso contemporaneo di entrambe le gambe. È meglio scegliere una pratica per volta ed inserirla nelle pratiche precedenti. La parte 2 della serie di pawanmuktasana richiede un notevole sforzo e può porre in tensione la parte bassa della schiena. Siate quindi consapevoli di qualsiasi limitazione fisica e non forzate.
Controindicazioni: Queste pratiche non dovrebbero essere eseguite da chi soffre di ipertensione, gravi patologie cardiache, disturbi alla schiena come sciatica o slittamento dei dischi o subito dopo un intervento chirurgico addominale. Se sussiste qualche dubbio è meglio consultare un terapista competente.

Posizione base: Tutte queste asana sono praticate dalla posizione supina, cioè sdraiati sul dorso con le gambe unite e tese. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso e la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati. Assicuratevi di usare un materassino sottile o una coperta, in modo particolare per quelle asana come supta pawanmuktasana e jhulana lurhakanasana in cui il corpo è in equilibrio sulle vertebre.

Pratica 1: Utthanpadasana (posizione delle gambe sollevate)

Sdraiatevi nella posizione base con i palmi poggiati sul pavimento. Inspirate e sollevate il più possibile la gamba destra, mantenendola tesa e col piede rilassato.
La gamba sinistra dovrebbe rimanere tesa e in contatto col pavimento.
Mantenete la postura da 3 a 5 secondi, contando mentalmente e trattenendo il respiro.
Espirate e lentamente riportate la gamba al pavimento.
Questo è un ciclo.
Praticate 5 cicli con la gamba destra e poi 5 cicli con la sinistra.
Questa pratica può essere ripetuta sollevando le gambe insieme.
Respirazione: Inspirate mentre sollevate la gamba (le gambe). Mantenete la posizione trattenendo il respiro. Espirate mentre abbassate la gamba (le gambe).
Consapevolezza: Sulla sincronizzazione del movimento con il respiro, sull’allungamento delle gambe e sul conto mentale nella posizione finale.

Benefici: Quest’asana rinforza e massaggia rispettivamente i muscoli e gli organi addominali. Rinforza il sistema digestivo, la parte bassa della schiena, i muscoli pelvici e del perineo e aiuta a correggere il prolasso.

Nota pratica: Utthanpadasana può essere ripetuta sollevando le gambe progressivamente a cm. 15, 25, 35 e 45 rispettivamente in ciascun ciclo.

Pratica 2: Chakra Padasana (rotazione della gamba)

Stadio 1: Sdraiatevi nella posizione base. Sollevate la gamba di cm. 5 dal pavimento, tenendo il ginocchio dritto.
Ruotate tutta la gamba 10 volte in senso orario descrivendo una circonferenza più ampia possibile.
Durante la rotazione il tallone non dovrebbe mai toccare il pavimento.
Ruotate 10 volte nella direzione opposta.
Ripetete con la gamba sinistra.
Non forzate. Riposate nella posizione base introducendo la respirazione addominale fino a quando il respiro sarà ritornato normale.
Stadio 2: Sollevate entrambe le gambe insieme. Durante la pratica tenetele unite e tese.
Ruotate entrambe le gambe in senso orario e poi in senso antiorario per 3 o 5 volte.
Il movimento circolare dovrebbe essere il più ampio possibile.
Respirazione: Respirate normalmente durante la pratica.
Consapevolezza: Sul conteggio mentale di ciascun ciclo, sulla rotazione della gambe (delle gambe) e sugli effetti dell’asana sulle anche e sull’addome.
Benefici: Buona per l’articolazione delle anche, per l’obesità, per tonificare i muscoli addominali e spinali.

Pratica 3: Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)

Stadio 1: Sdraiatevi nella posizione base. Piegate la gamba destra sull’addome, allungatela verso il soffitto, poi abbassatela al pavimento tenendola dritta.
Piegate il ginocchio e riportatelo al torace per completare il movimento del pedalare.
Durante la pratica il tallone non dovrebbe toccare il pavimento.
Ripetete 10 volte in avanti e 10 indietro.
Ripetete con la gamba sinistra.
Respirazione: Inspirate mentre raddrizzate la gamba.
Espirate mentre piegate il ginocchio portando la coscia sull’addome.

Stadio 2: Sollevate entrambe le gambe. Praticate dei movimenti alternati del pedalare, come se andaste in bicicletta.
Praticate 10 volte in avanti e 10 l’indietro.
Respirazione: Respirate normalmente.

Stadio 3: Sollevate entrambe le gambe e mantenetele unite per tutta la pratica. Nel movimento all’indietro portate le ginocchia il più possibile vicino al torace e nel movimento in avanti distendete le gambe completamente. Lentamente abbassate le gambe unite, tenendo le ginocchia tese, fino ad arrivare a pochi centimetri dal pavimento. Quindi piegate le ginocchia e riportatele al torace. Praticate da 3 a 5 volte in avanti e altrettante indietro.
Non forzate.
Respirazione: Inspirate mentre distendete le gambe. Espirate mentre piegate le gambe sul torace.

Consapevolezza: Sul respiro, sul conto mentale di ciascun ciclo, e sul movimento uniforme e coordinato, specialmente quando si inverte il movimento. Quando vi rilassate, siate consapevoli dell’addome, delle anche, delle cosce e della parte bassa della schiena.
Benefici: Buono per le articolazioni delle anche e delle ginocchia. Rinforza i muscoli addominali e della parte inferiore della schiena.
Nota pratica: Durante la pratica mantenete il resto del corpo, inclusa la testa, in contatto con il pavimento. Dopo aver completato ciascuno stadio rimanete nella posizione di base e rilassatevi finché il respiro ritorna normale. Se si sentono crampi nei muscoli addominali inspirate profondamente, spingendo delicatamente in fuori l’addome, e poi rilassate tutto il corpo con l’espirazione. Non forzate, specialmente nello stadio 3.