L’esperienza di Sn. Bhaktimala in Abruzzo
Che cos’è la fibromialgia
La fibromialgia è una sindrome caratterizzata da dolore muscolo-scheletrico cronico diffuso e un insieme di sintomi come disturbi del sonno, disfunzioni del sistema nervoso, affaticamento, cefalea, colon irritabile, ecc. Una diminuzione della soglia di percezione del dolore è associata ad alterazioni neuroendocrine e/o psicoaffettive e dell’umore. Le donne sono affette in quantità tre volte maggiore rispetto agli uomini.
L’inizio dei corsi di yoga per persone con fibromialgia
Nel 2020 una mia allieva psicologa, la Dottoressa Dania Di Fabio, referente dell’Associazione Italiana Sindrome Fibromialgica (AISF) sezione L’Aquila e Abruzzo, che si occupa da anni di fibromialgia, mi ha proposto, vista anche la mia precedente formazione come fisioterapista, di tenere alcune lezioni di yoga online per l’AISF. Il suo supporto psicologico e la sua condivisione dell’esperienza fortemente positiva avuta grazie allo yoga sono stati fondamentali nel motivare le persone a provare e soprattutto a continuare, visto che spesso i pazienti fibromialgici tendono a rifiutare o ad abbandonare subito attività utili al loro benessere per paura di peggioramenti dei sintomi.
Così nel settembre 2021 mi fu proposto un altro ciclo di 12 lezioni (3 mesi), diminuendo però a un’ora la durata della lezione, per venire incontro alle loro esigenze. I partecipanti erano aumentati. Al termine del ciclo, che coincideva col periodo natalizio, a grande richiesta, ne è stato organizzato un altro, con una ventina di partecipanti. Una di loro scrisse: “Questo nuovo ciclo è il più bel regalo di Natale!”
Approccio
Quando si convive con un dolore cronico, esso finisce col condizionare pesantemente l’intera personalità. Invece di abituarcisi, succede il contrario: si diviene sempre più sensibili e basta un nonnulla per aggravare la percezione del dolore. Va da sé che anche il morale è basso e si è inclini alla depressione, che spesso è anche concausa della sindrome fibromialgica.
Nella maggior parte dei casi, i pazienti (ma preferisco chiamarli persone) con fibromialgia sono particolarmente predisposti a insicurezza, rigidità mentale, senso di inadeguatezza e pretendono troppo da sé stessi. Data una sorta di ossessione per il dovere, tendono a ‘eseguire una consegna’ piuttosto che a godersi una pratica yoga in maniera rilassata, andando così incontro a maggior dolore, a un senso di frustrazione, sentendosi inadeguati, e allo scoraggiamento. La paura del dolore, poi, genera ancora più tensioni e dolori, anche persistenti, innescando un circolo vizioso.
D’altro canto, sono in molti casi persone responsabili, inclini a leggere, capire e a praticare anche per conto loro, cosa che ha molto facilitato il nostro rapporto, dato che sono solita inviare del materiale didattico di supporto e brevi letture sui vari aspetti dello yoga.
Dal confronto con altri insegnanti, ho capito quanto è importante che in una lezione yoga le persone si sentano veramente accolte, volute, desiderate. Questo, che di per sé è già l’inizio di una ‘cura’, vale specialmente per le donne, spesso private fin da piccole della dovuta attenzione, considerazione e affetto. Quindi in ogni lezione m’impegno ad accogliere, immedesimarmi, ascoltare, osservare, valorizzare ogni loro successo e progresso, rassicurare, seguire i loro ritmi e non quelli di una ‘lezione standard’, guidare, fornire alternative, ogni volta che serve, anche a pratiche semplici, spiegarne il senso, motivare a sviluppare una consapevolezza positiva del corpo, delle sensazioni, del respiro…
E così, pian piano, le persone sono arrivate a vivere il corpo, finora percepito come perenne fonte di malessere, in modo tutto nuovo e diverso….
Rispetto alle lezioni “normali”, è servito ribadire più e più volte alcuni concetti:
- Focalizzarsi su lentezza, dolcezza, fluidità e piacevolezza dei movimenti. Essere amorevoli verso sé stessi e il proprio corpo, invece che pretendere delle performance.
- Ascoltare le esigenze dell’organismo e prendersi la libertà di riposarsi per qualche respiro anche se non viene indicato.
- Accettare i limiti attuali, senza mai arrivare a percepire dolori e nemmeno fastidi nei movimenti. Solo dall’accettazione può venire il superamento. Quindi non serve fare la posizione perfetta, per es. sollevare le braccia completamente in alto, ma la posizione che fa star bene, per es. anche soltanto creare uno spazio fra le braccia e il corpo.
- Imparare a scoprire e valorizzare gli input piacevoli, cioè aumentare la consapevolezza delle sensazioni di benessere che provengono dal corpo grazie alle pratiche di yoga svolte consapevolmente.
- Essere grati per ciò che davano per scontato, come la vita, il respiro, le proprie mani, camminare, ecc.
- Divenire consapevoli delle tensioni che stanno generando momento per momento e lasciarle andare subito: per esempio, ricordo spesso loro di lasciare un piccolo spazio fra le arcate dentali, che altrimenti serrano ad ogni minima difficoltà o novità.
- Scoprire, osservare, riconoscere e rinforzare, grazie alla ripetizione, le sensazioni positive come vitalità, benessere, leggerezza, scioltezza, libertà di respirare. Ciò interrompe il condizionamento di ricordare solo esperienze e stimoli negativi, mentre quelli positivi passano inosservati.
- Notare la condizione di rilassamento e apprezzarla, anche se non è perfetta.
- Vivere nel presente, accettare l’esperienza del momento, senza aspettative.
- È normale che in ogni lezione ci potrà essere un movimento o una posizione che proprio non fa per qualcuno: invece di tentarla comunque, causandosi disagi, lasciarla perdere e rilassarsi con qualche respiro tranquillo. Oppure, eseguirla mentalmente, con una visualizzazione positiva di sé stessi.
- Tutto questo con meno parole possibile, al momento giusto, usando anche il linguaggio non verbale e paraverbale.
Accorgimenti particolari
Nella maggior parte dei casi non è possibile assumere fin da subito la posizione seduta. Quindi nelle prime lezioni dimostro come prendere posizioni corrette sulla sedia, utilizzando o meno lo schienale. In seguito, li invito a sedersi sul tappetino e a sperimentare come stanno, sedendo a gambe incrociate con e senza mattoncino, cuscini sotto le ginocchia, schiena appoggiata alla parete, gambe distese, ecc. Dopo poche lezioni, tutti hanno abbandonato la sedia (che comunque consiglio di tenere vicino).
È molto importante accompagnare le persone, non dare nulla per scontato, anche se è stato già detto varie volte. Per esempio, nel passaggio da supini a seduti, indicando di piegare le gambe, i piedi a terra… portarsi su un fianco… spingere con la mano libera a terra per tornare seduti…
Generalmente hanno bisogno di muoversi, di cambiare spesso posizione, specialmente chi lavora stando seduto.
Anche mantenere la posizione di shavasana presenta difficoltà per molti: quindi, specialmente per lo Yoga Nidra, che comunque dev’essere particolarmente breve, ho dato varie opzioni, come usare cuscini, praticare a letto, in poltrona o in matsya kridasana, facendo metà rotazione della consapevolezza per lato, cosa risultata particolarmente efficace.
Aspetto varie volte prima di far coordinare i movimenti col respiro: prima li porto a scoprire com’è bello muoversi lentamente, a divenire consapevoli di tutte le sensazioni positive legate al movimento, a muoversi senza scatenare il minimo dolore continuando a respirare normalmente senza bloccare il respiro. Poi spiego qualcosa di più sul respiro, sull’importanza di inspirare ed espirare dalle narici e non dalla bocca e infine introduco l’idea di coordinare respiro e movimento. Li invito ad associare all’inspirazione un senso di leggerezza ed espansione del corpo che, come un aquilone, viene mosso dal respiro e, con l’espirazione si rilassa, o scende dolcemente come una foglia che cade…
‘Micromovimenti’, specialmente di collo, schiena e spalle, sono utilissimi. Ad esempio, il ‘movimento dell’Onda’ dà molto sollievo alla schiena: supini, piegare le gambe coi piedi a terra e percepire l’appoggio di tutta la schiena al pavimento. Inspirando sollevare appena una porzione del tratto lombare, come per lasciar passare una fila di formiche da un lato all’altro; lasciare a terra spalle e bacino. Espirando, riappoggiare il tratto lombare, come a volerne lasciare l’impronta sulla sabbia o schiacciare una pallina morbida. Il bacino resta sempre giù. Si può affinare il movimento, riducendone l’ampiezza a pochi millimetri e aumentandone di pari passo consapevolezza e percezione, fino a indirizzarlo solo a un paio di vertebre, dove serve rilassare di più.
Anche alcuni adattamenti sono utili; per esempio, la serie pavanmuktasana 1 o estensioni delle braccia come in hasta utthanasana si possono fare anche da sdraiati; nei movimenti per il collo va usata particolare cautela: se le persone rimangono ben al di sotto del loro limite, pian piano lo superano, mentre se cercano di superarlo subito, avranno dolori i giorni successivi; per facilitare i rolli laterali completi si possono separare bene le ginocchia; ma che cosa adattare e come lo si impara direttamente osservando le persone, ponendosi in un atteggiamento di connessione con loro.
Molte volte può essere necessario scomporre asana, come tadasana, in varie fasi più semplici, senza voler arrivare alla posizione finale in una sola volta. Per la progressione delle lezioni bisogna inoltre tener conto di altre patologie concomitanti, per es. alle ginocchia e alla schiena.
Ottimi risultati si ottengono inserendo ogni tanto rapide ‘immagini percettive’, come immaginare, in una posizione rilassante, il proprio volto come quello di un neonato che dorme, o di star seduti come un re sulla base stabile delle gambe incrociate. Utilissima l’immagine del sorriso interiore, che illumina e distende tutti i lineamenti del volto, portando poi serenità e distensione anche alla testa, alla mente e a tutto il corpo. Imparare a distendere il viso, oltre a renderlo più bello, porta alla distensione nella vita: questa è un’ottima motivazione!
Suggerire il concetto di ‘giocare’, o di ‘danzare con la Vita’, al posto di ‘fare un esercizio’ elimina in parte la rigidità e favorisce elasticità fisica e mentale. Associare parole come espansione, libertà, immenso, leggerezza, scioltezza, rilassamento, pace, ecc. a fasi del respiro e posizioni aiuta concretamente le persone a sostituire immagini e idee negative che hanno di sé.
Meno è più: meglio fare anche solo pochissime cose, accompagnando con calma e attenzione le persone, aiutandole a valorizzare ogni singolo effetto positivo. Così comprendono che possono mantenersi in forma non con lo sforzo, ma rilassandosi e rimanendo calme, ritrovando anche il sorriso.
Infine, più del tipo di movimento, è importante l’idea che si associa al movimento. Se s’incoraggiano le persone a mettere nella mente idee come ‘il piacere di risvegliare la Vita’, ‘il respiro che mi nutre’, ‘la bella sensazione che scopro con questo movimento’, ecc. il loro corpo si plasmerà di conseguenza. Ovvio che se pensano ‘devo farlo’, ‘non mi piace’, ‘è difficile’, ecc. tensione e dolore la faranno da padroni.
Programma
In pratica è la prima parte di un normale programma di yoga, arricchito di alcune varianti e adattamenti: Le serie pavanmuktasana 1 e 2 e parte della 3; le più semplici asana in piedi; alcune asana della seria da vajrasana e altre semplici asana mantenute per pochi respiri; consapevolezza ed espansione del respiro fino alla respirazione completa; brevi yoga nidra; semplici pratiche meditative, includendo anche l’utilizzo del mantra Om e di visualizzazioni; palming e automassaggi alla fine della lezione. Fondamentali sono le spiegazioni, anche concise, affinché le persone capiscano il senso di quello che fanno. Ogni trimestre ho sviluppato un tema (respirazione, articolazioni…). Di tanto in tanto ho mandato del materiale come schemi, letture o brevi pratiche audio. Li ho incoraggiati a praticare anche da soli, cosa che hanno fatto volentieri, traendone beneficio.
Ho introdotto con particolare successo il concetto di stile di vita yogico, portandoli a vedere il bicchiere mezzo pieno e fornendo loro strumenti per superare il condizionamento a vederlo mezzo vuoto, se non addirittura tutto vuoto! Li ho invitati a estendere oltre al periodo della pratica stati interiori di rilassamento e serenità e così coloro che hanno frequentato più lezioni sono riusciti a ridurre tensioni, dolori, frustrazioni, stress durante la giornata. Ottimi risultati hanno tratto da ‘compitini’ della durata massima di un minuto da fare più volte al giorno, come divenire consapevoli della postura, delle varie parti del corpo, di come stanno respirando, o notare l’accumularsi di tensioni in momenti un po’ critici per lasciarle andare.
È stato molto apprezzato lo ‘spazio domande’ alla fine della lezione (o tramite mail), in cui hanno avuto possibilità di esprimersi, chiedere qualunque chiarimento e ricevere conferma alla validità delle esperienze avute a lezione. Il confronto con altre persone con le stesse problematiche si è dimostrato di grande aiuto e motivazione. Chi aveva già fatto un ciclo incoraggiava le persone nuove a proseguire.
Benefici e cambiamenti nella Vita Quotidiana
Alla fine di ogni ciclo, ho fatto verbalizzare o scrivere, tramite semplicissimi ‘questionari’ anonimi, i benefici raggiunti ed eventuali difficoltà sperimentate. Questo è servito a me per conoscere meglio le persone e le loro necessità, identificando le strategie più efficaci; alle persone verbalizzare, o meglio, mettere per iscritto i benefici è stato utile per consolidarli, prendendone effettivamente coscienza.
Benefici fisici: diminuzione dei dolori; miglior gestione del dolore; alleviamento di contratture non raggiunto con massoterapia e tecar; maggior rilassamento; consapevolezza del corpo e dei movimenti; autocorrezione della postura; aumento dell’articolarità con riacquisizione di mobilità perse da tempo, come per esempio poter sollevare di nuovo le braccia; miglioramento della qualità del sonno; considerevole riduzione dell’assunzione di farmaci.
Benefici psicologici ed emozionali: serenità, tranquillità, rilassamento e lucidità mentale; sapere di poter fare qualcosa per gestire il dolore; appagante senso di padronanza della propria vita; responsabilità e consapevolezza; capacità di vivere nel presente; imparare a rallentare o fermarsi; diminuzione della paura; sensazione di aver trovato fratellanza in una ‘comunità protetta’.
Cambiamenti nella Vita Quotidiana: maggior consapevolezza di corpo, postura, aspetto emotivo; ricerca di armonia nei movimenti del quotidiano; riduzione delle tensioni inutili grazie alla consapevolezza; più positività; miglioramento dell’assertività, imparando per esempio a far rispettare ai familiari la necessità di rimanere indisturbati durante la lezione.
Alcune impressioni dei partecipanti:
“Non vedo l’ora di continuare”;
“Un’esperienza divina”;
“La mia ancora di salvezza”;
“Un fantastico dono”;
“E’ una delle pochissime volte che riesco a frequentare un corso interamente”;
“Molto utile per le mie problematiche”;
“Mi ha aiutato molto poterlo seguire da casa”;
“È stato molto bello scoprire che anche con la lentezza, la dolcezza e rilassando il proprio corpo si può fare tanto e avere così tanti benefici. Sapere che il dolore ti accompagnerà per tutta la vita non è così semplice da accettare, la mia gabbia fatta di dolori, stanchezza e confusione mentale non mi dava tregua e mi scoraggiava parecchio. Ora sono sollevata per aver scoperto che invece qualcosa ESISTE che posso fare, che posso imparare e che per di più mi piace, mi interessa e mi fa sorridere di nuovo”.
“Anche se il dolore torna, a me sembra più lieve, più gestibile, perché non mi blocca più come prima, e ora so di avere degli strumenti a disposizione”.
“La consapevolezza del respiro mi aiuta a stare meglio al lavoro, più rilassata ed efficiente”.
“Per l’insonnia, di notte con la consapevolezza del respiro esso diventa più profondo e regolare e mi rilasso di più”.
“Finalmente riesco a girare il collo per fare la retromarcia”.
“Anche se tutti i giorni, andando al lavoro, ho sempre visto il Gran Sasso, ora sono affascinata e stupita dalla sua bellezza”.
“Oggi (dopo la lezione di ieri) mi sento piena di energia, succede raramente. … ti ringrazio molto per la tua attenta e sensibile attenzione”.
“Un ringraziamento, perché stamattina in auto mi sono scoperta a sorridere da sola. Tanto che non mi accadeva”.
“…Posso cambiare io, invece di cercare di cambiare quello che intorno non va e imparare piuttosto a lasciar andare”.
“Facendo con calma dove possibile, noto che riesco a fare meglio e senza accumulare ansia inutile. Sono bellissime scoperte”.
“È cambiato sicuramente il modo di percepire le cose e, nei momenti di tensione, mi concentro sul respiro”.
“Sono bellissime le visualizzazioni… ne faccio qualcuna in classe coi bambini e qualcuno di loro vorrebbe fare yoga tutti i giorni…”
